Kuinka alentaa kolesterolia?

Kolesterolia voi alentaa tehokkaimmin muuttamalla ruokavaliota kovan rasvan käytöstä pehmeään ja lisäämällä kuidun saantia, sillä nämä kaksi tekijää vaikuttavat veren kolesteroliarvoihin eniten.

Myös liikunta, painonhallinta ja tupakoimattomuus tukevat kolesterolin pysymistä terveellisellä tasolla. Suomalaisista aikuisista suurella osalla kolesteroliarvot ovat suositeltua korkeammat, ja elintavoilla on tähän huomattava vaikutus jo muutamassa kuukaudessa.

Miksi rasvan laatu ratkaisee

Veren LDL-kolesteroli eli niin sanottu huono kolesteroli nousee erityisesti kovan eli tyydyttyneen rasvan vaikutuksesta. Voita, rasvaista lihaa, täysrasvaisia maitotuotteita ja kookosrasvaa käytettäessä maksa tuottaa enemmän LDL-kolesterolia verenkiertoon.

Pehmeä eli tyydyttymätön rasva toimii päinvastoin. Kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala sisältävät rasvahappoja, jotka laskevat LDL-kolesterolia ja tukevat samalla sydämen terveyttä.

Käypä hoito -suosituksen mukaan kovan rasvan osuutta kokonaisenergiansaannista kannattaa vähentää alle kymmeneen prosenttiin, kun taas pehmeän rasvan osuutta voi kasvattaa.

Käytännössä tämä näkyy arjessa esimerkiksi niin, että voi vaihdetaan kasvirasvalevitteeseen, punainen liha korvataan osittain kalalla tai palkokasveilla ja ruoanlaitossa käytetään voin sijaan rypsi- tai oliiviöljyä.

Kuitu sitoo kolesterolia suolistossa

Liukoinen kuitu vähentää kolesterolin imeytymistä suolistossa ja siten laskee LDL-kolesterolia. Kauran, ohran, palkokasvien ja monien hedelmien sisältämä beetaglukaani ja pektiini sitovat sappihappoja, jolloin maksa joutuu käyttämään enemmän kolesterolia uusien sappihappojen valmistukseen.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan suomalaisten kuidunsaanti jää usein suosituksia pienemmäksi. Aikuisen suositeltu kuidunsaanti on noin 25–35 grammaa päivässä, ja siihen pääsee esimerkiksi syömällä täysjyväviljaa, kaurapuuroa, papuja, linssejä ja runsaasti kasviksia päivittäin.

Kasvistanolit ja -sterolit, joita lisätään esimerkiksi tiettyihin margariineihin ja jogurtteihin, voivat alentaa LDL-kolesterolia keskimäärin 7–10 prosenttia päivittäisellä käytöllä. Vaikutus perustuu siihen, että ne kilpailevat kolesterolin kanssa imeytymisestä suolistossa.

Lue myös: Kuinka valmistautua muuttoon?

Liikunnan vaikutus kolesteroliin

Säännöllinen liikunta nostaa HDL-kolesterolia eli hyvää kolesterolia, joka kuljettaa ylimääräistä kolesterolia pois verenkierrosta maksaan käsiteltäväksi. Erityisesti kestävyysliikunta, kuten reipas kävely, pyöräily tai uinti, vaikuttaa HDL-tasoihin myönteisesti.

UKK-instituutin liikkumisen suosituksen mukaan aikuisen kannattaa liikkua reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavammin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoharjoittelu kahdesti viikossa tukee samalla painonhallintaa, joka on toinen kolesteroliin vaikuttava tekijä.

Paino, tupakointi ja alkoholi

Ylipaino, erityisesti vyötärölle kertyvä rasva, on yhteydessä korkeampaan LDL-kolesteroliin ja matalampaan HDL-kolesteroliin. Jo 5–10 prosentin painonpudotus voi parantaa kolesteroliarvoja mitattavasti.

Tupakointi laskee HDL-kolesterolia ja vaurioittaa verisuonten seinämiä, mikä nopeuttaa kolesterolin kertymistä suoniin. Tupakoinnin lopettaminen nostaa HDL-tasoja jo muutamassa viikossa.

Runsas alkoholinkäyttö puolestaan nostaa veren triglyseridipitoisuutta, joka yhdessä korkean LDL-kolesterolin kanssa lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Kohtuullinen käyttö ei Käypä hoito -suosituksen mukaan yksin selitä kolesteroliarvoja, mutta runsas käyttö heikentää niitä selvästi.

Milloin ruokavalio ei riitä

Osalla ihmisistä kolesteroliarvot pysyvät koholla elintapamuutoksista huolimatta, mikä voi johtua perinnöllisistä tekijöistä kuten familiaalisesta hyperkolesterolemiasta.

Tällöin lääkäri arvioi tilanteen yksilöllisesti ja voi harkita lääkitystä ruokavalion tueksi. Kolesteroliarvot kannattaa aina tarkistuttaa terveydenhuollossa ennen muutosten aloittamista ja niiden jälkeen, jotta vaikutusta voi seurata luotettavasti.

Usein kysytyt kysymykset