Kuinka paljon proteiinia päivässä?
Sinun kannattaa syödä proteiinia noin 1,1–1,3 grammaa jokaista painokiloasi kohden päivässä, jos olet perusterve aikuinen.
Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloiselle henkilölle noin 80–90 grammaa proteiinia vuorokaudessa.
Jos liikut paljon, harrastat voimaharjoittelua tai haluat pudottaa painoa, tarve voi nousta jopa 1,6–2,0 grammaan painokiloa kohden.
Miksi proteiinia tarvitaan?
Proteiinit ovat elimistösi rakennusaineita. Ne koostuvat aminohapoista, joita kehosi käyttää lihasten, entsyymien, hormonien ja muiden tärkeiden rakenteiden muodostamiseen.
Ilman riittävää proteiinia et pysty ylläpitämään lihasmassaa, palautumaan treenistä tai tukemaan immuunijärjestelmääsi.
Sinun kehosi ei voi varastoida proteiinia samalla tavalla kuin hiilihydraatteja tai rasvaa, joten tarvitset sitä säännöllisesti päivän mittaan.
Proteiinin tarve eri elämäntilanteissa
Proteiinin tarve riippuu monista tekijöistä:
- Aktiivinen liikkuja: Jos treenaat salilla tai harrastat kestävyyttä, sinun kannattaa syödä enemmän proteiinia lihasten korjaamisen ja rakentamisen tueksi. Sopiva määrä on usein 1,6–2,0 g/kg.
- Ikääntyvä ihminen: Lihasmassa vähenee luonnostaan iän myötä, joten vanhemmalla iällä proteiinin saanti korostuu. Riittävä määrä auttaa ylläpitämään toimintakykyä ja vähentää kaatumisriskiä.
- Painonpudottaja: Kun vähennät kaloreita, proteiini auttaa pitämään olon kylläisenä ja suojaa lihaksia liialliselta hajoamiselta.
- Kasvissyöjä tai vegaani: Saat proteiinia kasvikunnan tuotteista, mutta sinun täytyy yhdistellä erilaisia lähteitä (esim. palkokasveja, viljoja, pähkinöitä) saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot.
Nämä ovat hyvät proteiinin lähteet
Proteiinia löytyy monista ruoista, joten voit koota päivän tarpeesi helposti. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi:
- kananrinta, kalkkuna ja muut vähärasvaiset lihat
- kala ja äyriäiset
- kananmunat
- maitotuotteet, kuten rahka, jogurtti ja juusto
- palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet
- pähkinät ja siemenet
- soijatuotteet, kuten tofu ja tempe
Monipuolinen ruokavalio varmistaa, että saat proteiinin lisäksi muitakin välttämättömiä ravintoaineita.
Mitä jos proteiinia saa liian vähän tai liikaa?
Jos et saa tarpeeksi proteiinia, sinulla voi esiintyä lihaskatoa, hidastunutta palautumista ja heikentynyttä vastustuskykyä. Väsymys ja yleinen voimattomuus voivat olla merkkejä liian vähäisestä saannista.
Liiallinen proteiinin saanti ei yleensä ole vaarallista terveelle ihmiselle, kunhan munuaisesi toimivat normaalisti. Suurilla määrillä ei kuitenkaan ole lisähyötyä, ja ne voivat johtaa siihen, että muut ravintoaineet jäävät vähemmälle. Siksi kannattaa pysyä suositusten rajoissa.
Käytännön vinkit proteiinin saantiin
Jaa proteiinin saanti tasaisesti päivän eri aterioille. Kun syöt jokaisella aterialla jonkin proteiinilähteen, pysyt kylläisempänä ja kehosi saa tarvittavat rakennusaineet pitkin päivää. Helppo sääntö on lisätä jokaiselle aterialle kämmenen kokoinen annos proteiinia.
UKK – usein kysytyt kysymykset
Voinko saada liikaa proteiinia?
Terveelle ihmiselle suuretkaan määrät eivät yleensä ole vaarallisia, mutta ylimääräinen proteiini ei muutu lihakseksi. Liiallinen saanti voi syrjäyttää muita tärkeitä ravintoaineita.
Tarvitsenko proteiinilisää, jos syön monipuolisesti?
Et välttämättä. Useimmat saavat riittävästi proteiinia tavallisesta ruoasta. Lisäravinteet voivat kuitenkin olla kätevä apu, jos kiireinen arki vaikeuttaa proteiinin saantia.
Onko kasviproteiini yhtä hyvä kuin eläinperäinen proteiini?
Kyllä, kunhan yhdistät erilaisia kasvilähteitä. Näin varmistat, että saat kaikki välttämättömät aminohapot. Esimerkiksi pavut ja riisi täydentävät toisiaan hyvin.
Miten tiedän, syönkö tarpeeksi proteiinia?
Voit arvioida määrää suhteessa omaan painoosi ja liikuntatottumuksiisi. Jos esimerkiksi painat 70 kiloa ja liikut kohtalaisesti, 90–100 grammaa proteiinia päivässä on hyvä tavoite. Jos epäilet jääväsi alle suositusten, pidä ruokapäiväkirjaa parin päivän ajan.
