Kuinka selvitä kaamoksesta?

Kaamoksesta selviää parhaiten lisäämällä valon määrää arkeen, liikkumalla säännöllisesti ja pitämällä uni- ja ateriarytmin tasaisena. Näillä kolmella keinolla suurin osa suomalaisista pärjää pimeän vuodenajan yli ilman vakavampia oireita.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tutkimusprofessorin mukaan noin 85 prosenttia suomalaisista aikuisista huomaa vuodenaikojen vaihtelun vaikuttavan mielialaan, uneen tai ruokahaluun jollain tavalla. Valtaosalle vaikutus jää lieväksi, mutta osa tarvitsee tuekseen kirkasvalohoitoa tai ammattilaisen apua.

Miksi pimeys vie voimat?

Kaamosoireiden taustalla on elimistön sisäisen kellon häiriintyminen. Silmänpohjasta kulkee hermorata aivoihin, ja tämä yhteys säätelee melatoniinihormonin eritystä valon määrän mukaan.

Kun päivät lyhenevät lokakuusta eteenpäin, melatoniinia alkaa erittyä aikaisemmin illalla ja eritys jatkuu myöhempään aamulla, Partonen kertoo. Käytännössä tämä näkyy väsymyksenä, makeannälkänä ja mielialan laskuna, vaikka mikään muu elämässä ei olisi muuttunut.

Suurimmalle osalle kyse on kaamosrasituksesta eli kaamosväsymyksestä, joka ei estä normaalia arkea. Duodecimin Terveyskirjaston mukaan noin 20-30 prosenttia väestöstä kokee tällaisia oireita ilman varsinaista diagnoosia, kun taas 1-2 prosentilla oireet täyttävät kaamosmasennuksen kriteerit ja haittaavat toimintakykyä selvästi.

Oireet alkavat tyypillisesti lokakuussa, ovat voimakkaimmillaan marraskuusta tammikuuhun ja helpottavat helmikuun lopulta eteenpäin.

Kirkasvalo on tehokkain yksittäinen keino

Kun luonnonvaloa on niukasti tarjolla, keinovalo voi paikata puutetta. Mielenterveystalo.fi:n mukaan kirkasvalohoidossa käytetään 2500-10000 luksin valoa päivittäin 30-60 minuuttia kerrallaan, mieluiten aamulla pian heräämisen jälkeen.

Mitä voimakkaampi valo, sitä lyhyempi altistusaika riittää. Hoito kannattaa aloittaa jo syksyllä ennen kuin oireet ehtivät voimistua, ja monilla hoitojakso jatkuu kuuriluontoisesti koko pimeän kauden yli, tyypillisesti 3-4 kuukautta.

Sijoita kirkasvalolamppu paikkaan, jossa vietät aamuisin aikaa säännöllisesti, esimerkiksi keittiön pöydälle tai työpisteelle. Näin valohoito jää osaksi arkea ilman erillistä muistuttelua.

Lue myös: Kuinka käynnistää synnytys?

Ulkoilu ja liikunta pitävät rytmin käynnissä

Luonnonvalo, silloinkin kun se on harmaata tai pilvistä, vaikuttaa sisäiseen kelloon voimakkaammin kuin sisävalaistus. Pyri ulos keskipäivän tienoilla, jolloin valoa on eniten tarjolla. Liikunnan hyödyt näkyvät Partosen mukaan noin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, joten liikkeelle kannattaa lähteä ajoissa syksystä.

Sopiva määrä on 2-3 liikuntakertaa viikossa noin 45 minuutin ajan, mieluiten loppuiltapäivästä tai alkuillasta. Liian myöhäinen ajankohta voi häiritä unta, joten reipas kävelylenkki ennen iltaa toimii paremmin kuin raskas treeni juuri ennen nukkumaanmenoa.

Uni ja säännöllinen arki tukevat jaksamista

Nukkumaanmenon antaminen myöhästyä on kaamosaikaan houkuttelevaa, mutta univelka pahentaa väsymystä ja lisää makeannälkää entisestään. Huonosti nukutun yön jälkeen keho hakee nopeaa energiaa sokerista, joten paras tapa hillitä makeanhimoa on huolehtia unesta ja ottaa kirkasvalohoito heti aamusta.

Erillistä kaamosruokavaliota ei ole olemassa, mutta monipuolinen ja säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisempana pitkin päivää.

D-vitamiinin luontainen saanti auringosta loppuu Suomessa käytännössä syyskuun jälkeen. Osa tutkimuksista viittaa siihen, että D-vitamiini voi lieventää masennusoireita, mutta näyttö ei ole yksiselitteistä: toisissa tutkimuksissa lisäravinteesta ei ole havaittu hyötyä lumelääkkeeseen verrattuna. Siitä huolimatta D-vitamiinilisää suositellaan suomalaisille aikuisille talviaikaan, koska ravinnosta ja auringosta saatava määrä jää tällöin vähäiseksi.

Myös sosiaalisista suhteista huolehtiminen kannattaa pitää mielessä. Kaamosoireisiin liittyy usein taipumus vetäytyä omiin oloihin, mikä puolestaan syventää alakuloa. Säännöllinen yhteydenpito läheisiin ja tuttuihin harrastuksiin kiinni pitäminen toimivat vastapainona tälle kierteelle.

Milloin kannattaa hakea apua ammattilaiselta

Kaamosrasitus ja kaamosmasennus eroavat toisistaan siinä, kuinka paljon oireet haittaavat arkea. Jos väsymys, alakulo tai keskittymisvaikeudet alkavat vaikeuttaa työntekoa, opiskelua tai ihmissuhteita viikkojen ajan, kannattaa varata aika lääkärille.

Käypä hoito -suosituksen mukaan masennustila hoidetaan yhdessä potilaan kanssa laadittavan hoitosuunnitelman avulla, ja sama pätee kaamosmasennukseen. Ensisijainen hoitomuoto on kirkasvalohoito, ja tarvittaessa mukaan otetaan lyhytpsykoterapia tai lääkehoito.

Hoitoennuste on hyvä, ja oireet helpottavat tyypillisesti helmi-maaliskuussa myös ilman hoitoa. Ammattiavulla talven yli pääsee kuitenkin huomattavasti kevyemmin, eikä kaamosmasennuksen kanssa kannata jäädä yksin.

Usein kysytyt kysymykset